O QUE É ZMA?
O ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco) é um complexo composto por nutrientes como zinco, magnésio e aspartato, ambos envolvidos com a produção de testosterona e o desenvolvimento de massa magra (ganho muscular). Porém, sua vantagens não param por ai!
CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DO ZMA!
- Como vimos, o ZMA está envolvido com a produção de testosterona, hormônio sexual ligado com o ganho de massa muscular. Porém, quem pensa que este hormônio é encontrado somente nos homens, está enganado! Isso porque as mulheres também apresentam níveis de testosterona (porém, em menor quantidade quando comparado aos homens). Sendo assim, suplementos de ZMA podem ser consumidos por homens e mulheres;
- O zinco presente neste complexo, além de ser essencial para a produção de testosterona, é responsável por bloquear a enzima aromatase que, por sua vez, converte o excesso de testosterona em estrogênio;
- O zinco possui, também, ação antioxidante e fortalece o sistema imunológico, funções essas de extrema importância para atletas e praticantes de atividade física, uma vez que combate os radicais livres produzidos durante e exercício, diminuindo o risco de infecção;
- O magnésio é um mineral essencial para a produção e liberação de uma substância vasodilatadora, conhecida como óxido nítrico (NO), o que favorece o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos, podendo, assim, melhorar a performance esportiva;
- O magnésio também é muito importante para a contração muscular. Sendo assim, sua deficiência pode causar câimbras e intensa dor muscular. Além disso, é um mineral essencial para a produção de serotonina, um neurotransmissor que favorece o bem-estar físico e mental;
COMO CONSUMIR ZMA?
Os suplementos de ZMA normalmente são encontrados na forma de cápsulas ou comprimidos e as recomendações de ingestão podem variar de acordo com o fabricante. Porém, o ideal é consultar um médico ou nutricionista para melhores orientações sobre o consumo!
Dica: caso, sua intenção seja o ganho muscular, o ideal é aliar o seu consumo à um suplemento proteico, como owhey protein, por exemplo!
ZMA é um suplemento alimentar composto e padronizado dos micronutrientes zinco, magnésio e vitamina B6. Eles estão presentes em quantidades que atingem as recomendações diárias de ingestão para um dia inteiro de uma pessoa adulta.
Este suplemento é um grande aliado dos músculos. Além disso, ele também possui ação diurética, é bom para o cérebro e ainda melhora a imunidade.
Nutrientes que compõe o ZMA
A combinação entre zinco, magnésio e vitamina B6 é muito boa para a saúde. O zinco é um ativador para diversas etapas do metabolismo humano. É o nutriente necessário para a produção de enzimas digestivas que auxiliam no processo de digestão de proteínas e também é a forma orgânica encontrada pelo nosso corpo para neutralizar os famosos radicais livres encontrados quando o organismo está sob estresse mental ou físico, como durante uma atividade física.
Atualmente a maioria das pessoas apresenta deficiência deste mineral, principalmente aquelas que realizam atividade física de maior intensidade e força. Isto porque é requerido pelo corpo maior quantidade do zinco para participar das enzimas, ácido láctico desidrogenase e anidrase carbônica, importantes na geração da energia química produzida nos músculos e nas mitocôndrias.
Já o magnésio participa em mais de 100 reações bioquímicas em cada uma de nossas células. É necessário para o controle de impulsos nervosos que ativam o mecanismo de contrações e relaxamento muscular, sendo um dos nutrientes fundamentais para prevenção de cãibras. Além disso, atua na geração energia, principalmente para os músculos, através da quebra do ATP, e é necessário para o bom funcionamento intestinal.
A vitamina B6, atua no metabolismo dos aminoácidos, sendo mais requisitada ainda em praticantes de atividade física. Atua na enzima do fígado TGP (Transaminase Glutâmico Pirúvica) que gera energia para o músculo através do piruvato. Dentre suas diversas funções outra participação importante é na regulação do sono sendo co-fator dependente para substâncias neurotransmissores e hormônios indutores do sono. O sono é fundamental para a recuperação muscular e aumento de síntese de proteínas no músculo.
Benefícios do ZMA
Aliado dos músculos: O ZMA tem uma ótima combinação de nutrientes para os músculos. O zinco e o magnésio promovem um efeito anabólico, ou seja, contribuem para o aumento da massa muscular.
Já a vitamina B6 tem um efeito anticatabólico, ou seja, evita a perda de músculos. Isto porque a vitamina B6 participa de reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular para que a glicose possa ser utilizada como fonte energética para os músculos, poupando a utilização dos aminoácidos da própria musculatura.
Os benefícios mencionados acima também podem ser obtidos ao ingerir boas quantidade de zinco, magnésio e vitamina B6 na alimentação.
Ação diurética: A maioria das pessoas apresentam baixa ingestão de fontes de magnésio e vitamina B6 que também atuam como moduladores fisiológicos do conteúdo de líquidos nas vias linfáticas. Nessas situações, o aumento da ingestão destes nutrientes pode ser benéfico na atenuação da retenção de líquidos, principalmente em mulheres com uso de anticoncepcional.
Aliado do cérebro: Os minerais zinco e magnésio são os mais requisitados pelo organismo à mesma medida que são os mais deficiente na maioria das pessoas. Além disso, são os principais antioxidantes necessários para o organismo e desta forma contribuem para um estado melhor de concentração e reflexo. Além desses nutrientes, a vitamina B6 atua como potencializador da performance cognitiva, garantindo melhor desempenho cerebral também.
Melhora a imunidade: Assim como o magnésio, o zinco é um mineral que participa em mais de 300 enzimas do nosso organismo, atuando em funções catalíticas, estruturais e reguladoras de várias proteínas. Entre elas enzimas que estimulam o sistema imune, principalmente por ser co-fator do hormônio do timo, fundamental no nosso sistema de defesa.
Relaxa os músculos: Tanto a vitamina B6 quanto o magnésio, presentes no ZMA, proporcionam o relaxamento muscular. Estudos científicos recentes demonstraram melhoras como bruxismo, tensão muscular, dor de cabeça e melhora do funcionamento intestinal com o aumento da ingestão desses nutrientes.
Como consumir
Ao ingerir qualquer suplemento contendo zinco e magnésio, como o ZMA, deve-se espaçar a ingestão de suplementos ou alimentos fonte de cálcio como iogurtes, queijos, leites e outros derivados lácteos.
O ZMA só pode ser ingerido após a orientação de médico nutrólogo ou de um nutricionista. Considerado os componentes envolvidos no ZMA, zinco, magnésio e vitamina B6, o melhor momento para ingestão seria antes do treino e antes de dormir.
Quantidade recomendada
Cada marca de ZMA pode ter uma quantidade diferente de cada nutriente e somente um nutricionista ou médico nutrólogo pode avaliar a dosagem ideal de acordo com as necessidades diárias de ingestão de micronutrientes para cada pessoa.
A quantidade recomendada deve considerar o que a pessoa já ingere via alimentação e a possibilidade de complementar com o suplemento de acordo com seu objetivo tanto de saúde como no ganho de rendimento esportivo. Afinal, uma dose descrita na maioria das marcas do ZMA já correspondem a praticamente 100% da necessidade diária.
No caso do zinco, a quantidade diária recomendada para os homens e mulheres adultas é 40 mg. Quanto ao magnésio a orientação é ingerir 350 ml. A recomendação diária de vitamina B6 é de 1,3mg para homens e mulheres adultos de até 50 anos. Após esta idade, o valor sobe para 1,7mg para homens adultos e 1,5mg para mulheres adultas. Crianças necessitam de 0,5 a 0,6 mg por dia.
Cuidados ao consumir
Ingira o ZMA com no mínimo 200 ml de água para que as reações enzimáticas ocorram normalmente. Além disso, deve-se espaçar a ingestão do ZMA com a de suplementos ou alimentos fonte de cálcio como iogurtes, queijos, leites e outros derivados lácteos.
O ZMA costuma ser orientado para indivíduos que realizam atividade física de intensidade moderada a alta, como musculação, lutas, crossfit, treinamento funcional entre outros.
Efeitos colaterais
Uma possível sonolência pode surgir dependendo da quantidade dos nutrientes que uma dose tiver, pois, alguns dos componentes do ZMA promovem relaxamento muscular.
Riscos ao ingerir em excesso
Nos casos de indivíduos que possuem uma alimentação que já atinge as necessidades dos nutrientes contidos no ZMA, podem surgir sintomas de excesso desses componentes como diarreia, náuseas e vômitos ocasionados por uma irritação do trato gastrointestinal.
Combinações
É importante associar o consumo de ZMA e de qualquer outro suplemento clínico, estético ou esportivo com uma alimentação balanceada em vitaminas e minerais em sua forma natural orgânica, ricos em polifenóis e antioxidantes.
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